Записки из Нидерландов

Previous Entry Share Next Entry
30 van Almere. Отчет
mikhailkireev
23:23 01.10.201530 van Almere. Отчет
A photo posted by Mike Kireev (@mikekireev) on
Расскажу немного про забег на 30 км - 30 van Almere (дословно можно перевести как "30-ка Алмере"). Сидел сначала ждал официальных фотографий, но уже пятница а их все нет.
Этот забег я с самого начала рассматривал как самую длинную тренировку в марафонском темпе перед марафоном в Амстердаме. Мне показалось грустно бегать 2.5 часа по окрестным полям в одиночестве, поэтому я зарегестрировался на этот забег. Надо сказать, что организаторы как раз позиционируют этот забег как ключевую последнюю тренировку перед марафоном в Амстердаме, который проходит через 3 недели после этого старта.
Забег этот относительно местячковый, всего около 200 участников. Никакой толкучки, на самом деле идеально подходит для тренировки.
Перед стартом я был не совсем уверен в своем марафонском темпе: таблицы VDOT пророчили мне темп 4:30 мин/км, но последнюю тренировку в марафонском темпе получилось бежать только около 4:40 мин/км. К тому же эта самая тренировка была целый месяц назад. Темпо тренировки по 1,5 часа я бегал регулярно за последние недели, а вот с длинными все как-то не получалось.
Поэтому я плохо представлял на какой темп ориентироваться на самом деле. План был такой: начать по 4:40 мин/км и первые 15 км бежать так. На втором круге посмотреть по состоянию и либо попытатсья ускориться до 4:30 мин/км, либо оставить как есть, а то и сбавить.
Итак, побежали.
Вперед сразу убежала группа лидеров человек из 15. У них своя скорость и свои задачи, пусть бегут. Толкучки никакой нет, народу бежит мало. Первые пару километров как всегда все определяются с темпом. Как правило народ начинает быстрее, потом замедляется.
Я четко контролировал темп по часам выставив их в режим темпа на отрезок в 1 км.
Где-то к началу третьего километра впереди метрах в 100 сформировалась группа из 5 мужчин и одной женщины. Они бежали примерно в моем темпе, догонять я их не стал. За мной же прицепился мужик в черном три-сьюте, похоже мой темп его устраивал.
Темп держится где-то в районе 4:37 мин/км, бежится вполне комфортно даже несмотря на некоторый встречный ветер на первом отрезке.
На первом пункте питания Черный Три-сьют чуть отстает, жду его немного, все же вместе веселее. Группа "5+1" впереди потихоньку приближается.
Где-то на 6-м километре поворачиваем по ветру и догоняем группу. Какое-то время бежим толпой в 8 человек. Вместе с группой рядом едет мужик на велосипеде, судя по всему пейсит либо всю группу, либо кого-то из нее (второй вариант позже подтвердился).
Так бежим вместе пару километров как группа вдруг немного сбавляет. Я сначала этого не чувствую, но гармин утверждает что темп упал до 4:42 мин/км. Меня это не устраивает и я убегаю от них, но не далеко, просвет метров на 30. Черный Три-сьют цепляется за мной.
На следующем пункте питания, где-то на 10-м километре к нам из группы сзади прибегает еще Голубая Футболка, группа сзади продолжает потихоньку отставать еще больше.
Последние километры в парке без ветра получаются быстрее, в районе 4:30 мин/км. Я принимаю решение попробовать держать такой темп вторую половину. Сложнее всего это будет сделать на первой части круга против встречного ветра.
Сообщаю о своем решении постараться держать 4:30 мин/км до конца своим попутчикам как только мы пробегаем отметку в половину дистанции. Черный Три-сьют говорит что он пас, попробует чуть-чуть подержаться но усердствовать не будет. Через километр он отцепляется. Голубая Футболка сначала не говорит ничего, но в итоге цепляется за мной.
Через пару километров сюрприз - нас почти как стоячих обходит мужик из той группы "5+1". Вместе с ним едет дяденька на велосипеде. Судя по всему у него и был такой план - первую половину бежать легко, потом на второй ускориться. По ощущениям его темп где-то к 4:20 мин/км.
Мы с Голубой Футболкой бежим дальше, против ветра темп держать тяжеловато, начинается настоящая работа. Я откровенно ждал поворота по ветру на 6-м километре круга, чтобы чуть передохнуть после этого. Темп за отрезок против ветра где-то 4:31 мин/км.
После этого я специально не ускорялся, дал себе немного прийти в себя, так что следующие километры получаются тоже в похожем темпе. Голубая Майка все также со мной.
Следующие несколько километров петляют по парку и ветра уже практически не чувствуется. На пункте питания 24-м километре тоже чуть сбавляю, чтобы и попутчику было легче взять стаканчик. Хотя у голове уже начинают вертеться мысли о том, что вместе, конечно, хорошо, но вбегать взявшись за руки в финишный створ, а тем более проигрывать не хочется. Попутчик дышит нормально и других признаков сильной усталости не показывает. Решаю отложить выяснение отношений как можно дальше к финишу, пусть даже до финишной прямой. Но тут начинается самое интересное. Где-то за 5 км до финиша любопытный отрезок: еще на первом круге я заметил, что бежится там быстрее при тех же усилиях. Может из-за незаметного ветра в спину, может из-за незаметного же уклона. И вот на этом отрезке, в принципе предсказуемо, мой компаньон, может и сам того не осознавая, начинает выдавать темп чуть повыше. Я к этому моменту уже порядком подустал и рад бы темп держать как есть, чтобы на этом легком отрезке чуть-чуть отдохнуть. Но отставать уже как-то не спортивно, просыпается дух соперничества. Что интересно, даже после этого легкого отрезка Голубая Майка не сбавляет темп, а продолжает бежать с той же скоростью, хотя лично мне уже совсем не так легко. Темп вырастает до 4:25 мин/км и не падает. В тот момент, помнится, я подумал, что у него может был план ускориться на последних 5 км. За 1.5 км до финиша мы выворачиваем на последнюю прямую и тут Голубая Майка начинает показывать признаки усталости. Я же не то, чтобы пришел в себя, но мысли достаточно ясные и я продолжаю думать когда же устроить разборку. Вариант с финишной прямой пока выглядит предпочтительно в первую очередь потому, что сил ускориться раньше я в себе пока не чувствую. Где-то метров за 700 до финиша мы поворачиваем, чтобы пробежать под железнодорожным мостом. И вот на этом повороте, неожиданно для меня, Голубая Майка чуть отстает, открыв просвет буквально метра на 2. Я понимаю что это шанс и ускоряюсь, отцепляя его. Буквально через 10 секунд я понимаю, что с таким темпом я до финиша точно не добегу и чуть сбавляю, оборачиваясь, чтобы посмотреть где же мой недавний попутчик. Он хоть и отстал, но совсем не далеко, метров на 15. До финиша остается метров 400 и я бегу регулярно контролируя, чтобы он меня не догнал. Этому очень помогает его топот, котрый очень хорошо слышно за спиной. На последнем развороте уже на финишную прямую отрыв все такой же, так же мы и финишируем. В итоге я обогнал его на 7 секунд. На финише мы пожимаем друг другу руки и он говорит мне "Спасибо". Судя по всему, если бы я его не пейсил, то он бы так не пробежал. Как я понял потом из его Стравы, он тоже готовится к марафону в Амстердаме. Может  пересечемся, кто знает. В целом результатом я доволен, все получилось как запланировал. Забегом и тем как сложилось доволен, пожалуй, еще больше. Забег небольшой, толкотни нет, даже элемент соревновательности получился и даже маленькая, как я ее окрестил "жестяная стычка" (язык не поворачивается назвать это даже близко к Iron War): мы с Голубой Майкой бежали вместе 20 км из 30-ти. Результат 2:15:24, я 5-ый в своей возрастной группе и ... 18-ый (!!!) в общем зачете. Надеюсь после 40-ка лет я буду также бегать, как все 13 мужиков 40+, которые меня обогнали. Кому интересно, вот трэк на Страве. Кстати, бежал исключительно по темпу. На пульс вообще не смотрел. Посмотрел только один раз мимоходом когда переключал часы на половине дистанции, чтобы увидеть за сколько получилась первая пятнашка. И правильно сделал, потому что-то то, что я увидел мельком меня чуть не испугало :) Но в итоге очень хорошо пробежал.



read more at Записки из Нидерландов


  • 1
очень спокойная кривая поднятия пульса и спринт в конце. и правильно, что не смотрел - кто же смотрит на пульс на гонках ) на пульсе и андреналин, и ранний подъем сказываются...

отличный отчетик :)

Ну вот я раньше смотрел, когда молодой и неопытный был :)

Спасибо!

Мне кажется, ты готов неприлично хорошо! Отлично проведенная гонка и результат на 5+! Даже как-то немножко завидно :) А элевейшн показанная правда? Потому что если это и с таким набором еще, то вообще нет слов!


Что я готов непрлично хорошо, можно было бы говорить если я бы пробежал так еще 12 км...
На самом деле это все по пейсам Дэниелса и VDOT если им верить у меня не менялся с весны. Поэтому я просто потихоньку вхожу в ту форму, которая и была на начало года (но которая ниже прошлогодней ощутимо).

Не, с элевейшеном там глюки. Были пару подъемов спусков на дамбу и с нее и под мостами. Но это 1-2 метра элевейшна в каждом случае, не больше.

да, это очень хорошо.
особенно соревнование в конце.

в 2009м я бегал 3 круга вокруг
центрального парка, т.е. не совсем 30км,
но близко, 18 миль, т.е. 29км. и вот тоже
стал ускоряться и соревноаться на последнем
круге. марафон в Чикаго после того прошел
очень хорошо, сказочно просто

удачи на Амстердамском марафоне!
он уже скоро? я почему то думал, он
весной, но это я наверное с Роттердамским
перепутал

Спасибо!
18 октября в Амстердаме, т.е. через 2 недели. А весной это в Роттердаме, да. В апреле вроде бы.

Ну и скорости!
Легкий и быстрый!
Поздравляю с удачным финишем. Теперь должен быть классный настрой.

Ты мне как всегда льстишь :)

Ну настрой у меня как был спокойный так и остался. У меня немного меньше энтузиазма чем у всех вокруг, но надеюсь тейпер сделает свое дело удастся с такой же скоростью марафон бежать.

Миша, очень хорошо! Удачного марафона!

То, что вы бежал с ускорением вторую половину- это плюс. Контролировали темп- тоже плюс. Соревновались в конце- ИМХО минус. Но не критичный. Три недели, время восстановиться еще есть. И по пульсу надо анализировать тренировку. Если не заходили за ПАНО, то все отлично

А почему минус соревноваться в конце?

ПАНО у меня в разные времена был от 178 до 182, сейчас сложно сказать какой точно. Выше ПАНО были последние километра 2.

Отлично! Удачный забег перед марафоном здорово придает уверенности. А на марафоне после тейпера еще и легче бежаться будет в том же темпе.

Спасибо!
Ох, посмотрим.
Юля, а ты напишешь про углеводную разгрузку-загрузку у себя в блоге? Хочу ее применить.

Порадовался за тебя, что так быстро и легко бегаешь! Мне тяжелове у только завидовать (по доброму конечно) остается :)
Удачи и хорошего бега на марафоне!


Спасибо!
Зато ты на велосипеде едешь так, что мне пока далеко. Так что тут мы друг другу по доброму завидуем.

Я б вот так же хотела бы. И даже наверное в таком же темпе почти. Но у меня только длительные по лесу вместо вот такой отличной проверки скорости... Удобный забег как тренировка - и дистанция и время.
Удачи на марафоне! Осталось хорошо подвестись.


Да, этот забег очень удачно подвернулся.
Но вместое него я бы на простой тренировке похожую дистанцию бы бежал в марафонском темпе.

Спасибо!

ну что из 3:10 можно
а какой сейчас личник на М?
удачи, а то девчонки тут по пяткам разбегались

Посмотрим получится ли из 3:10.
Текущий личник 3:28 вроде. Его не сложно улучшить, т.к. там у меня были всякие форс-мажоры.

Хорошо разложился и добавил на последних двух км.

Буду тут единственным скептиком,надеюсь ошибусь:Ты нормально терпишь ЧСС 180?Я к тому что даже без ускорения,на 27км км уже 179,а до финиша марафона еще 12км...Многое зависит от погоды,у меня знакомый рассказывал как его результат "сдуло" в Амстердаме.

Спасибо!

Я гораздо больше приветсвую обоснованный скептицизм, чем безосновательные "круто, все получится".

Нет, не нормально. Это для меня близко к максимуму. Порог на котором еще как-то нормально, это где-то 178, даже, пожалуй ниже. Поэтому я и не был в восторге от этого небольшого ускорения до 4:25 за 5 км до финиша. Ощущения во время забега только подтвердились анализом графика пульса после.

Плюс еще не надо забывать, что первую половину я бежал с темпом 4:37 где-то. Если я начну уже сразу по 4:30, то не факт что все будет так же к тем же 27 км марафона.

Поэтому я и думаю все еще какой темп выбрать. Если брать по таблицам VDOT и предположить, что я пробежал эти 30 на максимуме, а не в марафонском темпе (что очень близко к правде), то мой целевой темп на марафон 4:35 мин/км и результат что-то вроде 3:14.

О, мы были в Альмере этой весной! :) У меня там брат живет, он говорил пару недель назад, что у них там марафон был, это видимо как раз про это :)
Брат, кстати, пытается бегать :) буквально только вот начал.
А когда именно марафон в Амстердаме?

Марафон 18 октября.
Ну этот забег был буквально неделю назад, так что вряд ли. К тому же он был совсем маленький и проходил в основном по парку и совсем чуть-чуть по одному жилому району.
А вот 12 сентября там был Challenge Almere - триатлон на длинную дистанция. Очень популярное событие и там обычно куча участников и болельщиков. Думаю мало кто в Алмере этого события не заметил :)

Удачного марафона! Пусть уж сложится наконец!

Спасибо! Очень надеюсь!

Отличный результат, респект. А вообще опасно гоняться за такими вот Синими Майками. Я один раз пытался "порвать" какую-то девочку на 12км дистанции на первых километрах. Обогнал, выдохся, а потом она ушла далеко в отрыв. Оказалась какой-то триатлеткой из телевизора :-D

Спасибо!

ну так я же его сам на себе тащил, он за мной прицепился :) Ну я так думал.
На первых километрах я вообще ни на кого не смотрю. Зато потом, как правило, только обгоняю :)

Поздравляю!

Очень хорошо, что по пути есть такие мотивирующие попутчики как группа 40+ в твоем забеге. С одной стороны понимаешь что есть куда стремится, с другой что не все еще потеряно. А обогнали бы тебя школьники, подумал бы что стареешь :)

  • 1
?

Log in